S’aider soi-même, quand on vit avec un trouble psy

Mise à jour : 15/01/2025
S’aider soi-même, quand on vit avec un trouble psy
On trouve de plus en plus de guides en ligne, d'exercices à réaliser seul pour agir sur les symptômes du trouble et prendre soin de sa santé mentale. Les initiatives viennent aussi bien de personnes concernées que de professionnels de la santé mentale.

Sommaire

Notre rétablissement ne dépend pas que de nous mais…

Quand nous sommes concernés par un trouble psy, nous nous appuyons sur des professionnels de la santé mentale pour notre rétablissement. Selon l’endroit où nous habitons, il peut être plus ou moins facile d’accéder aux soins dont nous avons besoin. 

Ainsi, notre rétablissement ne dépend pas que de nous. Mais dans tous les cas, nous sommes légitimes à réfléchir par nous-mêmes, à donner notre point de vue aux professionnels qui nous accompagnent. Nous avons un pouvoir d’agir sur la situation, et le droit d’en user en toutes circonstances. Ainsi, pouvons-nous mobiliser nos propres moyens avec l’objectif de mener l’existence qui nous convient le mieux. 

Il existe des techniques, des cahiers d’exercice et des outils en accès libre sur internet, qui peuvent nous aider à mieux vivre avec le trouble, à agir sur les symptômes. Nous pouvons ainsi nous entraîner à la maison, à notre initiative, au moment qui nous convient le mieux.  

Choisir des exercices ou des techniques appropriées

Aujourd’hui, on trouve toutes sortes de conseils pour prendre soin de sa santé mentale quand on vit avec un trouble psychique. Comment s’y retrouver ? Comment repérer des exercices ou des techniques qui nous conviennent ? Comment s’assurer qu’ils présentent un minimum de garanties de sécurité et d’efficacité ?

Les professionnels qui nous accompagnent ont souvent des recommandations à nous faire. Nous pouvons aussi faire des recherches par nous-mêmes. Dans le guide qui suit, Psycom a recensé des outils d’auto-support qui répondent à 4 critères. 

Attention, il ne s’agit pas d’un banc d’essai. A chacun de juger si l’outil lui paraît approprié dans sa situation, et de qualité. 

  • Critère 1 : l’outil est proposé par une source fiable se fondant sur des études scientifiques. Cette source peut être une université, un groupe de chercheurs, un hôpital, une institution, une association ou une fondation spécialisée dans la santé mentale. 
  • Critère 2 :  l’outil s’appuie sur le travail d’une équipe ou d’un collectif (de préférence, incluant des personnes concernées par un trouble psychique), et non sur celui d’une seule personne – ce qui offre davantage de garanties concernant la qualité de l’outil. 
  • Critère 3 : l’outil est mis gratuitement à disposition sur internet. 
  • Critère 4 : l’outil s’inscrit dans une démarche non publicitaire et non commerciale.

Parmi ces exercices et ces techniques, nous pouvons trouver que certains nous aident, et d’autres pas du tout. C’est pourquoi il est utile d’en essayer plusieurs. Les outils disponibles sur Internet ne remplacent pas le soutien que nous trouvons auprès de notre entourage ou des professionnels de la santé mentale : ils s’y ajoutent. 

Mieux vivre au quotidien

Améliorer son estime de soi

Nous pouvons améliorer notre estime de nous-mêmes, c’est-à-dire la façon dont nous percevons nos aptitudes, notre apparence physique, notre personnalité. L’estime de soi est liée au sentiment d’acceptation de soi, de réussite, de motivation, de tolérance envers soi-même, de satisfaction et de respect de soi.

En prenant conscience qu’aucun parcours de vie n’est semblable à un autre, que nous sommes influencés par les préjugés qui existent dans la société sur ce qu’est la réussite, nous pouvons améliorer l’image que nous avons de nous-mêmes.

Quels outils

Gagner en motivation

Il arrive qu’on ait le sentiment que l’essentiel de nos activités nous sont imposées et qu’on perde toute motivation. On peut agir pour sortir du découragement et reprendre l’initiative.

Quels outils

  • Le guide Comprendre ma motivation avec la théorie de l’autodétermination (20 pages), pour apprendre à observer ce qui nous motive dans la vie, ce qui nous donne de l’énergie et comment équilibrer ses activités en fonction des efforts que chacune demande, par le Crehpsy (Centre de ressources sur le handicap psychique) Pays-de-la-Loire

Ne plus se sentir seul

Parfois nous avons le sentiment que les difficultés que nous traversons ne sont partagées par personne. Si nos émotions nous appartiennent, en effet, il existe d’autres personnes qui ressentent ou ont ressenti les mêmes à un moment de leur vie. Il peut être réconfortant de s’en rendre compte, et ainsi de se sentir moins seul.

Quels outils

  • La playliste spéciale aliénés du collectif Soin Soin, “journal de réflexion sur le soin psychiatrique” tenu par des personnes concernées, des artistes, des professionnels de la santé mentale. Des musiques et des chansons pour tous les goûts, à écouter pour se rappeler que d’autres aussi se sentent imparfaits ou vulnérables. On y entend Les gens qui doutent d’Anne Sylvestre, L’enfer de Stromae, Sainte Anne de Fauve, Le jour se lève encore de Barbara

Entrainer sa mémoire et stimuler ses fonctions cognitives

Nous pouvons pratiquer chez nous des exercices qui sollicitent notre mémoire et entraînent notre raisonnement, notre logique, notre attention, c’est à dire nos fonctions cognitives. D’autres exercices permettent de stimuler notre capacité à nous organiser et à résoudre des problèmes. Autant de compétences qui peuvent faciliter notre quotidien.

Quels outils

  • Des exercices de stimulation cognitive, proposés par l’association Raptor Neuropsy. Attention, la plupart des exercices peuvent être réalisés seuls, mais certains nécessitent la présence d’une deuxième personne. 
  • Des exercices d’entraînement exécutif, proposés par l’association Raptor Neuropsy
  • Des conseils en vidéo (3 minutes) pour mieux se concentrer et s’organiser si on fait des études, par Psycare, sur la chaîne YouTube du GHU Paris psychiatrie et neurosciences (le GHU est membre fondateur de Psycom)
  • Des stratégies pour améliorer sa mémoire ou mieux planifier son quotidien, dans la brochure Mieux comprendre les fonctions cognitives (36 pages), par l’association d’entraide La Maison Perchée
  • Des stratégies pour compenser les difficultés rencontrées, pour chacune des fonctions cognitives, sur un mode interactif à partir d’un schéma du cerveau, sur le site créé par l’université Laval à Québec (Canada)

S'occuper de sa santé tout court

La santé mentale influence la santé physique, et l’inverse est vrai aussi. Quand on vit avec un trouble psychique, on peut traverser des périodes où on néglige sa santé tout court, sans forcément s’en rendre compte. Il est utile de se poser, un instant, pour voir où on en est de ses rendez-vous chez le généraliste ou le dentiste.

Quels outils

  • L’auto-questionnaire Ma santé physique pour savoir en quelques minutes où on en est côté santé physique, par le Crehpsy (Centre de ressources sur le handicap psychique) Hauts-de-France, rédigé avec des personnes concernées, dans l’idée de reprendre du pouvoir d’agir, avec des questions comme “qui ai-je consulté l’an dernier pour ma santé physique et combien de fois”, “ai-je déjà effectué un bilan sanguin”

Veiller à son hygiène de vie

Le sommeil, l’activité physique, l’alimentation sont autant de facteurs qui influencent notre santé mentale. On parle à ce sujet d’habitudes de vie ou d’hygiène de vie. Nous pouvons faire le point sur ce qui fonctionne déjà bien pour nous et voir ce que nous pouvons améliorer.

Quels outils

  • L’épisode Hygiène de vie, trouver son équilibre sans culpabiliser (41 minutes) du podcast La perche, par l’association d’entraide La maison perchée, avec les conseils de trois personnes concernées sur sommeil, alimentation et sport
  • La technique du mantra, expliquée en vidéo (8 minutes) par la psychologue Laurianne Bathias du Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), une méthode de relaxation pour calmer notre cerveau, favoriser l’endormissement et trouver le sommeil
  • La vidéo Astuces pour réguler et contrôler son comportement alimentaire (5 minutes) par la psychologue Nathalie Parola (AP-HM) sur la chaîne YouTube La psychiatrie du soleil
  • Le guide 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus, sur le site Manger bouger (programme national nutrition santé)
  • Le guide de bonnes pratiques pour franchir les premiers pas (15 pages) et démarrer une activité physique quand on vit avec un trouble psychique, étape par étape (choisir son activité, opter pour un lieu facile d’accès, oser demander davantage de séances d’essai), par Promotion santé Hauts-de-France, dispositif public financé par l’Agence régionale de santé
  • Les guides pour faire des étirements musculaires chez soi, avec des photos et des consignes écrites pour les différentes parties du corps, les membres supérieurs, le tronc, les membres inférieurs, à pratiquer 1 à 2 fois par semaine, par Aubin Sandier, enseignant en activité physique adaptée pour le Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain)
  • Les vidéos de séances de renforcement musculaire à domicile, par Aubin Sandier, enseignant en activité physique adaptée pour le Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), nécessitant seulement une paire de baskets

Si j'entends des voix

Le fait d’entendre des voix est une expérience plus commune qu’on l’imagine et qui n’est pas forcément dérangeante. Certaines personnes qui entendent des voix (ce qu’on appelle aussi des hallucinations auditives) ont reçu un diagnostic de troubles schizophréniques, d’autres non. 

Selon une approche développée dans une vingtaine de pays dont la France, on peut chercher à dialoguer avec ses voix plutôt que d’essayer de les faire taire, y compris si celles-ci nous témoignent de l’agressivité. L’objectif étant de s’en accommoder, voire d’en faire une expérience gratifiante.

Quels outils

  • Le guide d’aide pour dialoguer avec ses voix, sur le site de l’association d’entraide REV France, conçu par deux personnes concernées qui sont aussi des formateurs, avec des thèmes comme “Comment entamer une conversation avec les voix”, “Que faire si la voix utilise beaucoup de jurons” ; il s’agit de la version française d’un document en anglais, réalisée par l’équipe ESPLOR du Centre hospitalier spécialisé en santé mentale de la Savoie à Chambéry

S’observer, repérer son état mental

Quand on vit avec un trouble psychique, il peut être bénéfique de tenir un journal en notant les événements marquants et comment on se sent, autrement dit notre état mental. Cette tâche nous donne l’occasion de nous observer et nous aide à évaluer notre état du jour, qui peut aller du bien-être au mal-être. 

On peut ainsi faire plus facilement le lien entre une émotion que nous ressentons (anxiété, colère) et un événement survenu récemment. Nous pouvons aussi prendre des mesures si nous réalisons que notre humeur est trop haute, ou trop basse.

Quels outils

  • L’appli gratuite Jardin Mental, créée par la psychiatre Léa Pedron, financée par le ministère de la Santé et l’Agence régionale de santé Ile-de-France, qui permet de créer un questionnaire quotidien personnalisé pour suivre son état de santé mentale, de noter ses prises de médicament et les événements de la journée importants pour sa santé mentale. A noter : chacune et chacun reste propriétaire des données saisies et les partage si il ou elle le souhaite. 

Si j’ai des pensées suicidaires

Des pensées suicidaires peuvent survenir dans des circonstances variées, sur lesquelles nous n’avons pas toujours prise. Cependant, on peut utiliser des stratégies qui diminuent la souffrance. On peut aussi préparer, à l’avance, une liste d’activités qui nous aident à nous sentir mieux quand de telles pensées nous traversent, ou des moyens de recevoir du soutien.

Quels outils

  • L’appli gratuite Hop ma liste, créée par le Centre hospitalier universitaire d’Angers, pour repérer les moments à risque, surmonter une crise suicidaire à l’aide d’une liste d’activités qui nous font du bien ou nous apportent de la distraction, d’une liste de nos principales raisons de vivre. On peut créer dans l’appli une “boîte” personnelle contenant des musiques, des photos, des vidéos importantes pour nous. Les données sont stockées dans le téléphone et ne sont pas partagées. Pour en savoir plus sur le traitement des données personnelles, consulter les conditions générales d’utilisation de l’appli.

Se projeter dans la vie qu’on souhaite

Faire des projets

Quand on vit avec un trouble psychique, il arrive qu’on renonce ou qu’on mette des limites à ses projets. Or la plupart du temps, ils sont réalisables à condition de s’y préparer et de les adapter à nos capacités du moment. Faire des projets, s’engager dans des actions qui ont du sens pour nous est un facteur favorable à la santé mentale.

Ecrire, dessiner, danser : autant d’activités artistiques qui sont à la portée de tous, à condition de se faire confiance. Une fois décidé que ce qui compte, c’est le plaisir de faire et pas le résultat, on peut se lancer. Une personne autour de nous ou un outil en ligne peut nous aider à faire le premier pas. 

 

Quels outils

  • L’activité de coloriage, à partir des étonnants coloriages enroulés de Lee Antoine, artiste et pair-aidant, proposé par le Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), à imprimer avant de sortir ses feutres ou ses crayons de couleur
  • L’exercice d’écriture Joue avec les mots, proposé par une art-thérapeute du Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), avec des consignes simples, choisir une lettre, une couleur, se rappeler d’un lieu
  • L’atelier de collage, proposé par une art-thérapeute du Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), à partir de revues, de papier peint ou d’objets, en utilisant juste des ciseaux et de la colle
  • L’épisode La créativité, vecteur de rétablissement des troubles psy ? (42 minutes) du podcast La perche, par La maison perchée, dans lequel trois personnes concernées racontent à quel moment créer les aide à aller mieux, ou pas
  • L’épisode Voyage voyage, comment prendre le large avec un trouble psy (50 minutes) du podcast La perche, par l’association d’entraide La maison perchée, qui explique comment voyager sereinement quand on a un trouble psy, ce qui peut se passer en cas de décompensation

Viser le rétablissement

Plusieurs organismes ont entrepris de réunir dans un seul livret des conseils et exercices variés pour prendre soin de notre santé mentale, et nous accompagner vers le rétablissement. Il s’agit de guides à lire et à remplir à notre rythme, en accordant la priorité aux questions importantes  à nos yeux : par exemple, nouer davantage de liens, s’affirmer, identifier ce qui fait notre force.

Quels outils

  • Le livret Mon carnet de rétablissement (112 pages), à l’initiative d’un établissement privé, la clinique Sans souci à Jette près de Bruxelles (Belgique). On y trouve des explications, des dessins, des pages à remplir (par exemple un agenda de l’humeur), des exercices à faire, et même… de l’humour. On apprend à la fois à se faire entendre des autres et à mieux prendre soin de soi.
  • Le livret Reprendre sa vie en main (136 pages), adapté d’un guide britannique, pour rebondir après une crise, poursuivre ses rêves et ses objectifs ; disponible sur le site Les ateliers de réhabilitation, canton de Vaud (Suisse)

Etre actif dans les soins

Rédiger des directives anticipées en psychiatrie

Lorsque l’on vit avec un trouble psychique, on peut traverser des moments de crise nécessitant des soins, par exemple une consultation auprès de notre psychiatre ou dans un Centre de crise, l’intervention à notre domicile d’une Equipe mobile en psychiatrie ou une hospitalisation. Dans ces circonstances, il peut être difficile de faire connaître nos besoins et respecter nos droits. 

Il est possible de rédiger à l’avance des directives anticipées psychiatriques et de partager le document avec notre entourage et les professionnels de santé qui nous accompagnent. Ces directives nous permettent de réfléchir à nos besoins concernant les soins psychiatriques et l’accompagnement dont nous souhaiterions bénéficier en cas de crise. 

On peut les écrire sur une page blanche ou utiliser un livret à remplir soi-même, dans lequel on exprime ses souhaits sur les différents sujets proposés. Par exemple, on peut désigner une personne de confiance dont il sera nécessaire de demander l’avis sur les soins, ou indiquer ce qui devrait être fait pour notre animal de compagnie si on est amené à être hospitalisé en psychiatrie.

Quels outils

  • Le livret Mon GPS (12 pages) pour tous, porté par Psycom et réalisé avec différents partenaires
    • en suivant le même lien, le livret “Mon GPS ado/jeune adulte” (12 pages), plus adapté si on a entre 12 et 25 ans
    • en suivant le même lien, le livret “Mon GPS parent” (12 pages), si on vit avec un trouble psy et qu’on a des enfants
  • Mon plan personnel de gestion de crise (24 pages) adapté d’un livret britannique, disponible sur le site Les ateliers de réhabilitation, canton de Vaud (Suisse)
  • Le plan de crise conjoint (2 pages) adapté d’un livret britannique, mis à disposition par la Haute école de la santé La Source (Suisse)

Préparer son rendez-vous avec son ou sa psychiatre

Quand on a rendez-vous avec son ou sa psychiatre, avec l’infirmière ou l’infirmier, on peut noter toutes les questions qu’on souhaite poser, au fur et à mesure qu’elles nous viennent. On peut aussi réfléchir à se faire accompagner et solliciter pour cela un proche ou la personne de confiance qu’on a désignée. Ces stratégies peuvent aider à ne pas se retrouver passif durant la consultation, à éviter d’en ressortir déçu ou frustré. En effet, on peut s’impliquer davantage si on a réfléchi à l’avance à ce qu’on attend du rendez-vous.

Quels outils

Des manuels adaptés à un trouble en particulier

Si je vis avec un trouble bipolaire

On peut consulter la page de notre site sur les Troubles bipolaires pour des informations et des conseils. Il existe plusieurs outils d’auto-support en accès libre répondant aux critères définis plus haut par Psycom.

Quels outils

  • Le guide Apprivoiser mon trouble bipolaire (100 pages), par l’association Raptor Neuropsy, un “carnet d’activités pour tous les domaines de la vie” dans lequel on trouve des tableaux pour prévoir des séances de sport dans notre quotidien, pour changer nos habitudes alimentaires, pour préparer le coucher et ainsi augmenter nos chances de mieux dormir, une échelle pour mesurer l’estime de soi. Attention, certains mots employés dans les explications peuvent paraître compliqués, par exemple le “macrosystème” (qui désigne les lois, le contexte politique, le milieu culturel dans lequel la personne évolue). On peut très bien passer directement aux exercices.
  • Le Journal de l’humeur (34 pages) par l’Institut universitaire en santé mentale Douglas (Canada), un calendrier à remplir en notant chaque jour son humeur, son anxiété, ses consommations d’alcool ou de drogues, ses prises de médicament, les événements marquants avec, pour les femmes, les jours de règles. Attention, les numéros d’urgence indiqués sont des numéros canadiens et ne fonctionnent pas depuis la France.

Si je vis avec des troubles anxieux

On peut consulter la page de notre site Anxiété, phobies et TOC pour des informations et des conseils. Il existe des outils d’auto-support en accès libre répondant aux critères définis plus haut par Psycom.

Quels outils

  • La technique du lieu sûr, expliquée en vidéo (7 minutes) par le psychologue Eric Lazare, du Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), qui consiste en cas de stress à s’imaginer dans un lieu personnel, toujours le même, qui nous sécurise et nous apaise (la maison de son enfance, un lieu de vacances, …)
  • Les astuces ou “tips” de la plate-forme d’entraide Agorafolk, créé par et pour des “anxieux optimistes” sur des thèmes comme “comment soulager rapidement une crise d’angoisse”, “l’agoraphobie au travail”. Pour y accéder, il est nécessaire d’adhérer à l’association (30 euros par an, mais avec tarif libre à partir d’1 euro).

Si je vis avec un trouble de stress post-traumatique

On peut consulter la page de notre site sur le trouble de stress post-traumatique pour des informations et des conseils. Il existe des outils d’auto-support en accès libre répondant aux critères définis plus haut par Psycom.

Quels outils

  • La technique du contenant, expliquée en vidéo (9 minutes) par le psychologue Eric Lazare, du Dispositif de Soins de Réhabilitation PsychoSociale de Bourg-en-Bresse (centre psychothérapique de l’Ain), consistant à s’imaginer une boîte dans laquelle on enferme des pensées, des souvenirs négatifs qui nous submergent, afin de pouvoir les mettre de côté et se concentrer sur autre chose

Si je vis avec un trouble borderline

On peut consulter la page de notre site sur le Trouble de la personnalité borderline pour des informations et des conseils. Il existe des outils d’auto-support en accès libre répondant aux critères définis plus haut par Psycom.

Quels outils

  • Le programme en 14 podcasts Compétences en thérapie comportementale dialectique (TCD) du site TCD Montréal conçu par des cliniciens et professeurs du réseau de l’Université de Montréal (Canada) pour gérer et apaiser les émotions intenses, améliorer les relations interpersonnelles, être plus conscients des pensées, sentiments et comportements, développer la tolérance face aux difficultés

Si je vis avec des troubles addictifs

On peut consulter la page de notre site sur les Troubles addictifs pour des informations et des conseils. Il existe plusieurs outils d’auto-support en accès libre répondant aux critères définis plus haut par Psycom.

Quels outils

  • Les exercices de méditation en pleine conscience pour surfer sur la vague des envies, à utiliser quand le “craving” apparaît, proposé par la psychologue Julie Marchand (AP-HM), sur la chaîne la Psychiatrie du Soleil (début de l’exercice pratique à 9:45 minutes)
  • Un exercice (9 minutes) pour ralentir, respirer et mieux gérer ses consommations (cigarette, alcool, autre…), quand on est dans une situation qui risque de déclencher l’envie de consommer, par la psychologue Julie Marchand (AP-HM), sur la chaîne la Psychiatrie du Soleil 
  • Des conseils (57 minutes) pour réduire ou arrêter le tabac (patchs, cigarette électronique, le bon moment pour arrêter…), par Julie Marchand, psychologue, et Nathalie Labrune, psychiatre et addictologue (AP-HM), sur la chaîne la Psychiatrie au Soleil 
  • Un “cahier engagé” Addictions et santé mentale pour mieux saisir les mécanismes de l’addiction, par le Crips (Centre régional d’information et de prévention du sida et pour la santé des jeunes) Ile-de-France, façon cahier de vacances avec 32 pages de jeux et d’exercices dont les réponses sont à la fin

Plusieurs organismes ou collectifs proposent et recensent des outils d’auto-support pour les personnes vivant avec un trouble psy, même si ce n’est pas leur seule activité. On peut explorer les sites suivants, qui sont actualisés régulièrement :

Cet article a été écrit par Estelle Saget (Psycom). 

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Estelle Saget déclare ne pas avoir de liens d’intérêts avec des entreprises fabriquant ou commercialisant des produits de santé (médicaments, dispositifs médicaux, matériel médical, e-santé, marketing médical, etc.).

Cette déclaration peut être vérifiée sur la Base Transparence Santé du Ministère de la Santé.

On trouvera les sources pour les outils d’auto-support recensés dans cet article en cliquant sur le lien hypertexte permettant d’accéder à l’outil concerné.