Quand le sommeil s'en mêle

Mise à jour : 07/10/2024
Quand le sommeil s'en mêle
La qualité de nos nuits peut favoriser ou au contraire fragiliser notre santé mentale. Voici des pistes pour l'améliorer.

Sommaire

Le sommeil influence la santé mentale, et inversement

En veillant à la qualité de notre sommeil, nous agissons en faveur de notre santé mentale. En effet, on sait qu’avec le manque de sommeil, nos capacités intellectuelles (cognitives) diminuent. Notre humeur varie davantage. On peut se sentir irritable, fragile ou cafardeux. Le risque de dépression augmente.

Si le sommeil influence la santé mentale, l’inverse est également vrai. Quand nous prenons soin de notre santé mentale, quand nous prêtons attention aux signes indiquant que quelque chose ne va pas, quand nous tentons de réduire les sources de stress dans notre quotidien, nous nous donnons plus de chances de connaître des nuits réparatrices.

Un trouble du sommeil comme l’insomnie peut perturber notre santé mentale. Souvent, quand l’un se dérègle, l’autre aussi… Les problèmes de sommeil jouent sur la fatigue qui joue sur le moral qui joue à son tour sur le sommeil. Mais on peut enclencher à nouveau un cercle vertueux en agissant sur les conditions dans lesquelles nous dormons.

Face à un problème de sommeil, chercher d’abord une cause extérieure

Un problème de sommeil peut se limiter à… un problème de sommeil. Cependant, il est utile de procéder par élimination et de chercher d’abord s’il pourrait exister une cause extérieure. Le problème de sommeil peut être la conséquence d’un trouble psychique, par exemple un trouble anxieux généralisé, un trouble de stress post-traumatique, un trouble bipolaire, une dépression. Dans ce cas, ce trouble devra être traité en premier, si nous voulons pouvoir rétablir un sommeil de qualité.

Dans certaines insomnies, c’est le corps qui compromet la qualité du sommeil. Il existe une cause physiologique que l’on peut identifier et sur laquelle on peut ensuite intervenir, par exemple des dérèglements hormonaux, des douleurs ou encore la ménopause.

Par ailleurs, des sources de stress dans notre environnement peuvent entraîner des insomnies. Il peut s’agir de tensions familiales ou d’événements perturbants comme un déménagement ou une séparation. Il peut s’agir aussi des tracas du quotidien, de la pression à se montrer performant dans les études ou au travail, du manque de soutien social. On peut s’efforcer, quand c’est possible, de diminuer le nombre de ces sources de stress ou leur intensité, ou bien utiliser des méthodes pour mieux y faire face.

A chacun son sommeil

On peut être un gros ou un petit dormeur. On peut être du soir (un couche-tard), ou du matin (un lève-tôt). Il suffit de regarder autour de nous pour constater qu’il existe des différences d’une personne à l’autre, aussi bien pour le temps de sommeil nécessaire que pour le rythme de sommeil. Ces caractéristiques sont déterminées par les gènes.

Les besoins en sommeil varient aussi en fonction de l’âge.

Les études scientifiques donnent toutefois des points de repère. Elles montrent que le temps de sommeil « idéal » pour un adulte entre 25 et 75 ans se situe entre 7 et 9 heures, selon le Pr Pierre Philip, chef du service de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux.

Aussi, il est bon de s’observer et de respecter autant que possible ses besoins. Pour mieux se connaître, on peut tenir un agenda du sommeil sur papier en téléchargeant le modèle du réseau Morphée et son mode d’emploi. De son côté, l’Institut national du sommeil et de la vigilance propose un modèle dans sa brochure Sommeil, un carnet pour mieux comprendre. On peut aussi utiliser une appli, comme Mon Agenda du Sommeil Antifatigue créée par l’université de Bordeaux.

Le plus souvent, je dors six heures et globalement ça va, je ne fais pas trop de nœuds dans ma tête.

Sept heures, c’est ma vitesse de croisière, un rythme équilibré, mes journées se passent bien, les relations avec d’autres sont détendues.

Huit heures, l’exception dans l’année qui me procure un sentiment voluptueux de grasse matinée.

So. (personne concernée par l’insomnie)

D’autres applis ou des objets connectés, par exemple des montres, sont proposés pour suivre notre sommeil. Ceux qui intègrent un actimètre, un petit capteur qui analyse le mouvement, permettent en effet de distinguer les phases de sommeil et de veille. On peut ainsi connaître la durée de notre sommeil. La durée, mais pour l’instant pas plus… « Certains objets affichent la distinction entre les différents stades du sommeil, léger ou profond, mais les résultats ne sont pas fiables », affirme la Dre Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du réseau Morphée, spécialisée dans les troubles du sommeil.

Dédramatiser l’insomnie

Nous surestimons parfois les conséquences de l’insomnie. Il est intéressant de faire l’exercice de remonter le temps et de constater, peut-être, que nous vivons avec des insomnies depuis des années, sans qu’il se soit produit de catastrophe. En dédramatisant l’insomnie, on peut réduire notre peur de ne pas dormir, peur qui elle-même favorise l’insomnie.

Je tente d’éviter le pernicieux « moins je dors, plus j’ai peur de ne pas dormir, et moins j’arrive à dormir ». J’ai appris l’endurance d’une journée fatiguée sans prendre de stimulant, je mets en place des protocoles la nuit suivante : somnifère pas trop tard, enlever les affaires de mon lit, ne pas veiller avec mon ordinateur (de poche), me masser, respirer avec le ventre. 

So.

Tant qu’à se retrouver éveillé dans la nuit, on peut profiter d’une insomnie pour se livrer à une activité qu’on aime, s’amuser, ou encore préparer la liste des choses à faire le lendemain. On peut en faire un moment plaisant ou utile.

Par exemple, on peut écouter d’autres insomniaques témoigner et parler d’eux dans l’épisode “Insomnie” du podcast Sur le fil (Radio Galère, 2023) – une heure pour se sentir moins seul quand on ne dort pas. 

À un moment, tu te rappelles de tout ce que t’arrivais à faire la nuit quand tu profitais de ton rythme sans faire semblant d’être normale, embrassant la solitude pour bosser à fond. Alors tu commences à écrire, à noter les idées qui te distrayaient, en to-do-list, en vers, en prose, tu t’essayes même aux haïkus tant qu’à être inspirée.

Tant pis si les heures passent
puisqu’elles seraient passées,
juste bien plus lentement.

Au moins maintenant tu bailles et les choses sont plus claires, tu pourras les reprendre demain au pire, moins stressée par le manque de sommeil vu tout ce que t’auras fait pendant la nuit. Finalement, les insomnies c’est comme les conneries, vaut mieux les assumer.

Ada La Nerd

Des conseils pour un sommeil de qualité

Certaines habitudes favorisent un sommeil de qualité. Parmi celles que nous pouvons adopter, voici les principales :

  • Une température de 18° maximum dans la chambre
  • De l’activité physique le matin ou l’après-midi, mais pas de sport après 17h
  • Pas d’alcool ni de stimulant le soir
  • Des écrans éteints (ordinateur, téléphone, liseuse) 1h avant le coucher, un principe connu sous le nom de « couvre-feu des écrans »
  • Une régularité dans les horaires de sommeil, surtout celui du lever, y compris le week-end.

Pour des recommandations plus complètes, on peut consulter la fiche mémo de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) avec les 10 recommandations des médecins pour bien dormir, son jeu des 6 erreurs à éviter dans la disposition de sa chambre et ses règles sur le thème bien se nourrir pour bien dormir. Dans son article Que faire au quotidien pour mieux dormir, l’Assurance Maladie liste aussi des conseils utiles.

J’ai téléchargé sur mon smartphone un contrôle parental pour déconnecter internet sur celui-ci tous les jours de 23h à 6h du matin. Radical ! Plus de distractions possibles ! 

Hélène S.

Adrien Goncalves, assistant social formé à la psychoéducation et intervenant pour la chaîne YouTube La psychiatrie du soleil (APHM), apporte des conseils pratiques dans ses vidéos sur insomnie et hygiène du sommeil, la pratique et comment tenir une bonne résolution. 

Par ailleurs, on sait que l’obscurité et le silence sont favorables au sommeil. Notre logement ne permet peut-être pas de réunir ces deux conditions, mais certaines astuces peuvent améliorer la situation. Nous pouvons, par exemple :

  • Installer des stores occultants dans notre chambre, des rideaux phoniques, et si notre budget le permet, des volets ou une fenêtre anti-bruit
  • Eliminer les témoins lumineux dans notre chambre, en éteignant les multiprises et les appareils en veille
  • Remplacer notre téléphone portable par un réveil sans source lumineuse
  • Dormir avec des bouchons d’oreille.

Si on souhaite évaluer soi-même la qualité de son sommeil, on peut remplir en ligne le questionnaire du réseau Morphée. On peut aussi utiliser l’appli Kanopée (Université de Bordeaux) et bénéficier ensuite des conseils personnalisés de Louise, personnage virtuel. 

Des interventions non médicamenteuses pour améliorer le sommeil 

Les thérapies comportementales et cognitives ou TCC

L’efficacité des thérapies comportementales et cognitives (TCC) dans les insomnies est montrée par les études scientifiques. On dispose de près de 40 ans de recul sur cette pratique. Les TCC sont le traitement recommandé en premier par la société savante européenne du sommeil, European Sleep Research Society, dans sa recommandation de bonnes pratiques publiée en 2023. 

Les séances ont lieu seul ou en groupe, avec un médecin ou un psychologue spécialisé dans l’insomnie. Le programme peut aussi se faire en numérique via une application ou une plate-forme internet. Cette approche nous aide à prendre conscience de fausses croyances qui contribuent à nos difficultés. On y pratique des exercices et on y reçoit du soutien pour appliquer dans notre quotidien des mesures favorables au sommeil. Ces thérapies agissent à la fois sur nos pensées et nos comportements.

Voici les principales mesures appliquées dans ces TCC :

  • se lever toujours à la même heure, même en cas d’insomnie
  • le soir, ne pas rester dans son lit si on ne s’est pas endormi ; se relever quand 15 à 20 mn se sont écoulées sans trouver le sommeil
  • ne pas utiliser le lit pour regarder un film ou lire, c’est à dire le réserver au sommeil et aux relations sexuelles. Il s’agit d’aider notre cerveau à associer lit et sommeil.

Les techniques contre l’anxiété et le stress

Le fait d’aller se coucher peut provoquer de l’anxiété, notamment quand on appréhende la nuit et qu’on se dit « je ne vais pas réussir à dormir ». De même, si nous traversons une période de forte anxiété dans notre vie, celle-ci peut nous empêcher, le soir, de trouver le sommeil.

Nous pouvons recourir à des techniques efficaces pour mieux faire face au stress dans la journée et en soirée, et nous mettre ainsi dans des conditions plus favorables au sommeil. On peut utiliser la relaxation, des exercices de respiration, la cohérence cardiaque. On peut aussi faire des exercices qui aident à décrocher des pensées difficiles, parfois appelées « ruminations ».

TROUVER DES EXERCICES ET DES OUTILS CONTRE LE STRESS

Les rituels

Pratiquer un « rituel » avant de se coucher consiste à accomplir chaque soir les mêmes gestes dans le même ordre. Cela peut rendre l’endormissement plus facile chez certaines personnes. Il peut s’agir de fermer les volets, de prendre une douche fraiche (pour faire baisser la température de son corps) de se mettre en pyjama, de s’étirer, d’écouter de la musique relaxante, de remettre de l’ordre dans sa chambre, de préparer ses vêtements ou de noter les tâches prévues pour le lendemain.

On peut installer, en plus, un rituel au moment du réveil. Cela permet d’avoir les idées claires plus rapidement. Comme tous les rituels, celui-ci renforce le sentiment de sécurité, favorable au sommeil. Il peut s’agir de boire un verre d’eau ou de tous les autres gestes qui nous permettent de sortir progressivement du sommeil.

L’exposition à la lumière

S’exposer à la lumière du jour est essentiel pour bien dormir. Le rôle de la lumière dans la régulation de notre horloge interne, qui commande les rythmes de notre corps (ou rythmes circadiens), est désormais bien établi. Chaque jour, cette horloge se remet à l’heure grâce à la luminosité qui arrive par la rétine jusqu’à notre cerveau.  

Sortir le matin et s’exposer à la lumière permet de lui donner ce signal. Une marche ensoleillée, même courte (30 minutes), suffit.

A défaut, et si notre budget le permet, une séance de luminothérapie peut jouer ce rôle. Des études ont montré des effets sur la synchronisation des rythmes circadiens et la stabilisation des rythmes veille-sommeil. Cette technique consiste à s’exposer le matin, chez soi ou au bureau, à la lumière blanche intense émise par une lampe d’un type particulier, pendant une durée d’environ une heure. Elle est cependant déconseillée chez les personnes présentant certaines pathologies de l’œil.

D’autres techniques

D’autres techniques ou astuces ont montré certains effets, bien que moins marqués, sur l’insomnie. On peut les essayer et juger si elles améliorent ou non notre sommeil.

L’utilisation de certaines plantes en infusion peut sans doute aider à s’endormir, mais les études scientifiques manquent pour établir leur efficacité. La valériane est celle qui a fait l’objet du plus grand nombre d’études. La passiflore, la verveine ou la fleur d’aubépine sont aussi connues pour leurs propriétés relaxantes, selon la brochure Sommeil et nutrition de l’INSV.

J’ai longtemps essayé plein de trucs pour lutter contre les insomnies, des trucs de médecines alternatives, le yoga, les huiles essentielles, l’homéopathie… Mais rien n’y a fait. Le seul truc qui fonctionne pour moi c’est la lecture. Généralement, de 22h à 23h30, le soir avant de m’endormir, je lis. Donc quand je me réveille dans la nuit, je fais d’abord une trentaine de minutes d’exercices de respiration appris au yoga, puis je reprends mon bouquin jusqu’à la fin du cycle de deux heures.

Gilou

Le CBD, ou cannabidiol, est l’une des substances contenues dans le cannabis. Le CBD est aujourd’hui en vente libre. Dans l’insomnie, son efficacité n’est pas établie. « La littérature scientifique n’apporte pas de preuve suffisante, donc dans le réseau Morphée, nous ne le recommandons pas », explique Sylvie Royant-Parola. Le CBD a cependant un effet démontré dans le traitement des douleurs et un effet – assez modeste – dans l’anxiété. « Le CBD est-il bon pour traiter les insomnies : oui, mais uniquement chez les personnes souffrant de douleurs ou d’anxiété », affirme de son côté Pierre Philip. Il ne fait absolument rien sur le sommeil des autres ».

L’utilisation d’une couverture lestée, à acheter ou à fabriquer soi-même, est parfois proposée pour favoriser le sommeil. Des billes ou des granulés sont intégrés dans la couverture pour la rendre plus lourde et susciter un effet apaisant. « Des travaux scientifiques montrent que, chez certaines personnes anxieuses, la couverture lestée peut les aider à dormir, indique Sylvie Royant-Parola. D’autres, au contraire, ne supportent pas du tout la sensation de poids. » En raison de la pression exercée sur le corps, cette couverture est contre-indiquée dans certaines pathologies comme des problèmes articulaires ou respiratoires.

Les médicaments

Si l’approche par les thérapies comportementales et cognitives (TCC) n’est pas assez efficace, la personne peut discuter avec son médecin pour décider, ou non, de prendre des médicaments, selon la recommandation de bonnes pratiques de la société savante européenne du sommeil, European Sleep Research Society, publiée en 2023.

La durée du traitement ne devra pas dépasser 4 semaines dans la plupart des cas, pour éviter que le corps s’y habitue ou qu’il devienne dépendant du médicament, selon cette société savante. L’augmentation des doses en cours de traitement n’est pas conseillée. 

Les hypnotiques

Les hypnotiques, également appelés somnifères, sont utilisés pour traiter l’insomnie. Il s’agit aussi principalement de benzodiazépines (ou apparentés) et de certains antihistaminiques.

Les benzodiazépines ne sont efficaces que sur une courte durée, quelques jours à quelques semaines. Au-delà, leur efficacité diminue et on s’expose à un risque de dépendance physique et psychique, comme expliqué sur notre page dédiée aux médicaments.

Les antihistaminiques ne sont pas recommandés pour le traitement de l’insomnie par la société savante européenne du sommeil, European Sleep Research Society, en raison de preuves insuffisantes quant à leur efficacité et d’effets indésirables possibles.

La mélatonine

La mélatonine est une hormone secrétée par le cerveau, qui informe l’organisme de l’alternance jour-nuit. Elle est aussi fabriquée de manière artificielle et proposée sous forme de médicament. Celui-ci est utilisé pour recaler l’endormissement chez des personnes où il est très retardé, ou bien pour son effet soporifique, comme l’explique la Dre Sarah Hartley, médecin coordonnateur au Réseau Morphée, dans sa vidéo Mélatonine, quand, pour qui et comment.

Ce médicament peut être prescrit par un médecin (et remboursé par l’Assurance maladie) chez les enfants et adolescents de 2 à 18 ans dans le cas de troubles du spectre autistique ou de syndrome de Smith-Magenis. Il peut également être prescrit (mais non remboursé) dans l’insomnie chez les personnes de plus de 55 ans. La mélatonine est également disponible sans ordonnance, en tant que complément alimentaire, à un dosage plus faible (moins de 2mg).

Qu’en est-il de son efficacité ? La société savante européenne du sommeil, European Sleep Research Society, indique que la mélatonine peut être recommandée dans certains cas chez les personnes de plus de 55 ans, sous la forme à libération prolongée.

« Chez les adultes, l’efficacité de la mélatonine est très modeste, résume Sylvie Royant Parola. La mélatonine est efficace chez les enfants qui rencontrent des problèmes de rythme du sommeil. Chez les personnes âgées, ça peut être intéressant quand des problèmes de rythme circadien [l’horloge biologique qui règle l’alternance veille/sommeil] réapparaissent. »

De son côté, la revue médicale indépendante Prescrire qualifie « d’incertaine » son efficacité pour favoriser le sommeil. Par ailleurs, cette molécule expose à des effets indésirables « notables » tels que somnolence, anxiété, éruptions cutanées et troubles digestifs, précise la rédaction dans son article de 2018.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a recommandé à plusieurs catégories de personnes de ne pas consommer de mélatonine ou de demander l’avis d’un médecin. Il s’agit notamment des femmes enceintes et allaitantes, des personnes souffrant de maladie inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.

Vers qui se tourner

La ou le médecin généraliste peut établir, ou non, le diagnostic d’insomnie. Pour cela, elle ou il pose des questions sur les problèmes de sommeil et leurs répercussions, comme l’explique l’article de l’Assurance Maladie. Elle ou il peut ensuite orienter la personne vers un médecin neurologue ou une consultation spécialisée dans les troubles du sommeil.

Si on cherche une consultation spécialisée, on peut utiliser la carte interactive de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) pour trouver la plus proche de son domicile. La carte recense les structures équipées pour la prise en charge des troubles du sommeil, où exercent des médecins spécialistes ayant obtenu leur diplôme interuniversitaire (DIU) “sommeil et ses pathologies”. On y trouve notamment les “centres du sommeil” agréés par la société savante dédiée au sommeil, la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil (SFRMS).

Pour les habitants de l’Ile-de-France seulement, le réseau Morphée, constitué en association à but non lucratif, réunit des professionnels de santé spécialisés dans les troubles du sommeil exerçant pour la plupart en libéral. Le réseau, financé principalement par l’Agence Régionale de Santé d’Ile-de-France, propose une orientation vers une professionnelle ou un professionnel en fonction du type de problème rencontré. L’orientation est gratuite, les honoraires du médecin sont à la charge du patient.

  • Ecouter la série documentaire « 1,2,3 sommeil » par (et avec le témoignage de) Jérôme Sandlarz dans le podcast LSD sur France Culture (janvier 2023)
  • Lire l’article publié par deux chercheurs de l’université de Strasbourg  « Mieux respecter son horloge interne pour une meilleure santé » sur le média The Conversation France
  • Lire l’article publié par une équipe de recherche australienne « Les applis de suivi de sommeil sont-elles utiles ? » sur le média The Conversation France
  • Lire l’article publié par deux chercheurs de l’université de Caen Normandie « La qualité du sommeil diminue avec l’âge : pourquoi, et comment l’améliorer ? » sur le média The Conversation France

Cet article a été écrit par Estelle Saget (Psycom).

Ont été sollicités pour cet article : Pierre Philip, psychiatre, chef du service de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux ; Sylvie Royant-Parola, psychiatre en libéral, chargée de cours à l’université Paris Cité, présidente du réseau Morphée. Les témoignages de personnes concernées par les insomnies sont extraits des textes réunis par Sandie, Sandra, Héloïse et l’association d’entraide Tenir tête, dans le recueil auto-édité en mars 2023 “Insomnies”.

© Psycom – Tous droits réservés

Pierre Philip a reçu entre 2019 et 2022 des financements pour du conseil ou des interventions dans des congrès des laboratoires pharmaceutiques Jazz Pharmaceuticals, Sanofi Aventis Groupe et UCB Pharma. Il a publié en novembre 2022 le livre « Réapprenez à dormir pour être en bonne santé » (éditions Albin Michel).

Sylvie Royant-Parola a reçu entre 2019 et 2022 des financements pour du conseil ou des interventions dans des congrès des entreprises fabriquant ou commercialisant des produits de santé Idorsia Pharmaceuticals, G.L. Pharma, Jazz Pharmaceuticals, Asten santé à domicile, Pharma Dom, Philips France.

Estelle Saget déclare ne pas avoir de liens d’intérêts avec des entreprises fabriquant ou commercialisant des produits de santé (médicaments, dispositifs médicaux, matériel médical, e-santé, marketing médical, etc.).

Ces déclarations peuvent être vérifiées sur la Base Transparence Santé du Ministère de la Santé.

Cet article a été rédigé dans le cadre d’un partenariat entre Psycom et Santé publique France.