Ce qu'on peut faire pour sa santé mentale

Mise à jour : 11/12/2024
Ce qu'on peut faire pour sa santé mentale
Pour préserver notre santé mentale, nous pouvons nous appuyer sur nos propres ressources, en apprenant à mieux nous connaître. Nous pouvons aussi essayer des techniques à pratiquer seul, dont l’efficacité est montrée par des études scientifiques. Suivez le guide.

Sommaire

Nous ne pouvons pas tout, mais… 

Notre santé mentale se consolide ou se détériore en fonction de ce qui se passe autour de nous et aussi, de ce qui nous arrive. Il y a des événements éprouvants sur lesquels nous n’avons pas prise, par exemple quand nous traversons un deuil. Il y a aussi des situations que nous ne pouvons pas changer à nous seuls, par exemple si nous ne trouvons pas de logement en raison de nos revenus, ou si nous subissons le sexisme dans notre métier. Nous ne pouvons pas tout mais… nous pouvons essayer d’agir sur notre manière de faire face aux difficultés quand elles se présentent.

Nous pouvons par exemple améliorer notre capacité à gérer le stress. Ainsi, un événement négatif aura peut-être moins d’impact sur notre bien-être. Nous pouvons aussi apprendre à communiquer plus efficacement, gagner en habileté dans nos relations avec les autres, faire travailler notre imagination pour résoudre les problèmes que nous rencontrons. Ces compétences dites « psychosociales » se développent dans l’enfance. Pourtant, on peut les renforcer tout au long de notre vie d’adulte. Et elles peuvent nous aider à garder notre équilibre face à l’adversité. 

Pour cultiver ses propres ressources, on peut s’appuyer sur des conseils pratiques, des exercices et des techniques en accès libre sur internet. On peut aussi utiliser des applis gratuites sur son téléphone.

Choisir des techniques appropriées

Aujourd’hui, on trouve toutes sortes de conseils pour prendre soin de sa santé mentale. Comment s’y retrouver ? Comment repérer des techniques ou des exercices qui nous conviennent ? Comment s’assurer qu’ils présentent un minimum de garanties de sécurité et d’efficacité ?

Dans le guide qui suit, Psycom a recensé des outils d’auto-support qui répondent à 4 critères. Attention, il ne s’agit pas d’un banc d’essai. A chacun de juger si l’outil lui paraît approprié dans sa situation et de qualité. 

  • Critère 1 : l’outil est proposé par une source fiable se fondant sur des études scientifiques. Cette source peut être une université, un groupe de chercheurs, un hôpital, une institution, une association ou une fondation spécialisée dans la santé mentale.
  • Critère 2 : l’outil s’appuie sur le travail d’une équipe ou d’un collectif, et non sur celui d’une seule personne – ce qui offre davantage de garanties concernant la qualité de l’outil.  
  • Critère 3 : l’outil est mis gratuitement à disposition sur internet. 
  • Critère 4 : l’outil s’inscrit dans une démarche non publicitaire et non commerciale.

Nous pouvons trouver que certaines techniques nous aident, et d’autres pas du tout. C’est pourquoi il est utile d’en essayer plusieurs. Les exercices et conseils disponibles sur Internet ne remplacent pas le soutien que nous trouvons auprès de notre entourage ou, quand c’est nécessaire, auprès des professionnels de la santé mentale : ils s’y ajoutent.  

Montrer de la bienveillance envers soi-même

Au lieu d’être dur avec nous-mêmes et de nous critiquer, nous pouvons décider de nous traiter avec bienveillance. En imaginant ce que nous dirions à une amie ou un ami en difficulté, nous pouvons trouver des paroles à nous adresser pour nous réconforter. Avec un peu d’entraînement, nous pouvons apprendre ainsi à pratiquer ce qu’on appelle l’auto-compassion.

On ne parle pas, ici, de s’apitoyer sur son sort. L’idée est de commencer par reconnaître que nous traversons un moment difficile. Ensuite, nous pouvons chercher quels mots pourraient nous apaiser, quel geste pourrait nous faire du bien.

Quels outils ?

Mieux se connaître

Mais pourquoi je réagis comme ça ?

Quand nous nous trouvons dans une situation inconfortable ou difficile, nous pouvons marquer une pause et prendre le temps de nous observer nous-mêmes, sans nous juger. Il s’agit de repérer quelles sont nos émotions sur le moment, nos pensées, nos comportements. À force de répéter cet exercice, nous pouvons trouver des réponses à la question : pourquoi je réagis comme ça ?

Petit à petit, nous connaissons mieux notre fonctionnement. Ainsi, nous pouvons faire le choix d’agir de telle ou telle façon, en accord avec les valeurs qui sont importantes pour nous.

QUELS OUTILS ?

  • L’article pour apprendre à se connaître, avec son quizz et son exercice pour ralentir et se regarder faire (Fondation Jeunes en tête, Canada)
  • L’article pour apprendre à respecter les limites, les siennes et celles des autres (Fondation Jeunes en tête, Canada)

Reconnaître ses émotions

Il est parfois compliqué de reconnaître nos émotions. La plupart d’entre nous pense que si nous sommes tristes, les larmes vont nous monter aux yeux. Mais la tristesse peut se manifester d’une autre façon. Certaines personnes vont perdre l’appétit. D’autres vont afficher un grand sourire en toutes circonstances, comme si rien ne les touchait. Aussi, il est utile de prêter attention à nos réactions et de repérer les signes particuliers, chez nous, des différentes émotions qui nous traversent.

Certaines émotions sont considérées comme négatives, au motif que leur ressenti serait désagréable. Aussi, il est courant de chercher à réprimer sa peur, sa tristesse ou sa colère. Or par un mécanisme désormais bien établi en psychologie, cette tentative produit l’effet inverse de celui recherché. Moins nous accordons de place à une émotion, et plus elle en occupe. Aussi, il est important de la prendre en compte et de lui faire une place dans nos journées.

QUELS OUTILS ?

Quand les émotions se déchaînent

Parfois nos émotions se déchaînent. Nous nous sentons secoués, malmenés ou perdus, comme un bateau sans ancre, balloté par les vagues. S’ancrer dans le présent permet de mieux traverser ces tempêtes émotionnelles. La technique qu’on appelle l’ancrage peut nous aider à revenir ici (à ce qui m’entoure) et maintenant (à ce qui se passe là, tout de suite).

Voici un exercice proposé par l’OMS : « Que pouvez-vous voir, entendre, toucher, goûter et sentir ? Prêtez attention, avec curiosité, à ce qui se trouve devant vous. Remarquez où vous êtes, qui est avec vous et ce que vous êtes en train de faire. » On peut s’entraîner à le faire dans les moments tranquilles, afin d’être prêt si on doit faire face à une nouvelle tempête.

QUELS OUTILS ?

Décrocher de ses pensées difficiles

Il arrive que les mêmes pensées difficiles reviennent, sans qu’on puisse les chasser. Certaines nous sont utiles, nous poussant à chercher des solutions. D’autres provoquent seulement de la souffrance. On les appelle des pensées automatiques, des pensées parasites, ou encore des “ruminations”. Cela peut aussi concerner des émotions ou des sensations. Alors que faire dans une telle situation ?

Pour commencer, nous pouvons essayer de prêter attention à ces pensées, émotions ou sensations difficiles. Au lieu de s’efforcer de les ignorer, on s’arrête sur elles. On tente de faire le tri entre les pensées utiles et les autres. Ensuite, nous pouvons utiliser différentes techniques pour nous aider à décrocher des pensées parasites et leur enlever de leur pouvoir sur nous.

QUELS OUTILS ?

S’accepter comme on est

Il peut être difficile d’apprécier notre physique, quand il existe autant de normes de beauté concernant le poids, la taille ou encore la pilosité. En prenant conscience des représentations qui nous sont imposées, on peut  s’affranchir de certains diktats et se regarder différement. S’accepter comme on est participe à notre santé mentale. 

QUELS OUTILS ?

  • Le “cahier engagé” Bodypositive (2021) du Crips (Centre régional d’information et de prévention du sida et pour la santé des jeunes) Ile-de-France, sorte de cahier de vacances avec 18 pages de jeux et d’exercices dont les réponses sont à la fin

Se rappeler comment on a surmonté ses difficultés par le passé

Nous avons déjà vécu, dans le passé, des situations où nous nous sommes sentis déstabilisés, isolés ou abattus. Nous avons été surpris, peut-être, de trouver les moyens d’y faire face, alors que nous pensions au départ que c’était peine perdue. Si nous nous sentons en difficulté à nouveau, c’est le moment de se rappeler de cette période et d’utiliser ce que nous avons appris.

Nous pouvons dresser une liste de ce qui nous a aidé à l’époque, par exemple prendre soin d’un animal de compagnie, échanger avec telle personne en qui nous avons confiance, débuter un nouveau jeu vidéo, nous aménager un espace qui soit un refuge dans notre maison ou nous rendre dans un lieu qui nous réconforte. Nous pouvons, en plus, dresser une liste de ce que nous avons déjà essayé et qui ne nous a pas aidé, afin de ne pas gaspiller notre énergie. 

Et si on changeait nos habitudes de vie ?

Veiller à la qualité de son sommeil

Le déroulement de nos nuits a une influence plus importante qu’on l’imagine sur notre santé mentale. En veillant à la qualité de notre sommeil, nous pouvons réduire les risques d’épuisement ou de dépression, comme des études scientifiques l’ont montré. Certains principes peuvent y aider, par exemple se déconnecter des écrans au moins 1 heure avant de se coucher. À chaque personne de repérer, en plus, les conditions ou les petits gestes qui favorisent, chez elle, l’endormissement et un sommeil réparateur.

QUELS OUTILS ?

S’activer tous les jours

Il est désormais établi que la pratique régulière d’une activité physique améliore notre santé mentale. L’activité agit en particulier sur l’anxiété et la dépression. En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de réaliser l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide tous les jours ou à défaut, au moins 5 jours dans la semaine.

On peut décider de changer certaines habitudes dans son quotidien, par exemple monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, se déplacer à pied ou en vélo plutôt qu’en voiture, se livrer à toute activité qui nous plait, adaptée à nos possibilités et à notre état de santé. 

QUELS OUTILS ?

Prendre du repos quand on en a besoin

Les temps de repos, dans notre quotidien et au cours de l’année, sont une nécessité. Les pauses durant la journée de travail, la sieste quand c’est possible, les week-ends et les vacances : tous ces moments de répit contribuent à diminuer notre stress et à augmenter notre énergie. Bien souvent, ils nous rendent même plus créatifs.

À cette occasion, on peut :

  • pratiquer des activités qu’on aime,
  • renforcer les liens avec les personnes importantes pour nous,
  • vivre de nouvelles expériences,
  • simplement… ne rien faire.

Autant de façons de préserver notre santé mentale.

QUELS OUTILS ?

Garder le contact avec la nature

Un nombre croissant d’études scientifiques montre que le contact avec la nature est une source de bien-être. En passant régulièrement du temps dans un parc, une forêt ou le long d’une rivière, nous en retirons des bénéfices autant pour notre corps que pour notre esprit. Cela peut notamment diminuer le niveau des hormones du stress.

Si on habite en ville, on peut installer des plantes chez soi, chercher dans son quartier un jardin public ou un coin de verdure.

Tenir un journal de gratitude

Le journal de gratitude est une pratique consistant à noter chaque soir sur un bloc-notes jusqu’à cinq événements de la journée qui nous font ressentir de la gratitude. Autrement dit, des instants qui nous ont fait du bien ou des situations qui suscitent chez nous un sentiment de reconnaissance vis-à-vis de ce que la vie nous apporte. Il peut s’agir de la pause qu’on s’est accordée pour boire un café accoudé à la fenêtre, de l’appel reçu d’une personne chère ou d’une nouvelle tombée dans l’actualité qui nous a réjouis.

On peut tenir le même type de journal avec les petits ou les grands plaisirs de sa journée – qu’on éprouve de la gratitude, ou pas.

« Parfois, la critique du collègue ressassée tout au long de la journée va s’imposer davantage que les aspects satisfaisants de la journée, souligne Rebecca Bègue Shankland, maître de conférences en psychologie clinique et psychopathologie, dans un entretien publié en 2018 sur le site de l’Université Grenoble Alpes (…). [Le journal de gratitude] permet de retenir en mémoire ces événements positifs de manière à les rendre plus facilement accessibles au rappel, ce qui contribue à augmenter le sentiment de satisfaction par rapport à sa vie ».

QUELS OUTILS ?

  • Des astuces pour se lancer et un modèle de journal à télécharger (association Nightline)
  • Le “cahier engagé” Santé mentale du Crips (Centre régional d’information et de prévention du sida et pour la santé des jeunes) Ile-de-France, sorte de cahier de vacances avec 22 pages de jeux et d’exercices dont les réponses sont à la fin, avec un agenda pour noter chaque jour les choses positives de sa journée

Faire face au stress

Avec la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique qui consiste à respirer de manière régulière et volontaire. En général, on recommande d’inspirer pendant 5 secondes, puis d’expirer pendant 5 secondes, et cela pendant 5 minutes. Cet exercice se fait en étant assis confortablement, jambes décroisées et dos droit.

À la fin de la séquence, la fréquence des battements du cœur diminue. Cet état permet de mieux faire face au stress et de réguler ses émotions. Il est conseillé de pratiquer l’exercice trois fois par jour. On peut aussi le faire juste avant un rendez-vous stressant, si on doit passer un concours par exemple, ou prendre la parole en public. On peut se faire guider par une vidéo ou une appli pour respecter les temps de respiration.

Avec la relaxation et les exercices de respiration

La relaxation est une technique qui a pour but de produire un état de détente à la fois physique et mentale. Elle se pratique dans un endroit calme, téléphone éteint. Certaines méthodes consistent à porter notre attention sur les différentes parties de notre corps pour relâcher les muscles les uns après les autres : bras droit, bras gauche, épaules… D’autres reposent sur le contrôle de notre respiration. Enfin, une dernière méthode consiste à fermer les yeux et à imaginer que nous nous trouvons sur une plage, dans une forêt ou dans un autre endroit que nous considérons agréable.

QUELS OUTILS ?

  • La vidéo sur 3 techniques de contrôle respiratoire, par la psychologue spécialisée en thérapie comportementale et cognitive Marion Martinelli (APHM)
  • La vidéo de 7 mn pour apprendre la respiration au carré, par Nathalie Parola, docteur en psychologie (APHM)
  • Les vidéos de séances de relaxation de 45 mn à 1 heure, comme « promenade relaxante en forêt », « la pluie et son pouvoir relaxant », « exercice de la plage », « balade céleste » ou « exercice de la rivière », par Nathalie Parola, psychologue (APHM)
  • 3 exercices audio de respiration et de relaxation, par Frédéric Fanget, psychiatre et co-auteur du livre Le club des anxieux qui se soignent (éditions Les Arènes, 2023)

Avec la méditation

La méditation implique de laisser passer dans notre esprit les pensées, les émotions ou les sentiments, sans s’y arrêter. Son but est de développer un état d’observation détaché, dans lequel nous sommes conscients de notre environnement mais sans réfléchir ni analyser, comme le précisent les chercheurs dans la revue scientifique Journal de thérapie comportementale et cognitive.

L’attention se focalise sur le corps, sur la respiration ou sur les sensations présentes. Il s’agit ensuite d’observer les pensées, les émotions ou les sentiments qui nous traversent et de les accepter. La méditation produit à la fois une relaxation mentale et une relaxation des muscles.

La forme de méditation la plus courante en France est la méditation de pleine conscience, issue de la tradition bouddhiste. Celle-ci a montré son efficacité à réduire le stress, à travers le programme conçu par le biologiste américain John Kabat-Zinn (mindfullness-based stress reduction, ou MBSR) dans les années 1970. Le but est de vivre chaque instant pleinement, d’être présent à ce qu’on fait. Cela permet de ne pas se laisser parasiter par des pensées ou des émotions liées à des expériences présentes, passées ou susceptibles de survenir dans le futur. Elle se pratique assis, allongé ou en mouvement.

QUELS OUTILS ?

  • Les vidéos des séances de méditation de pleine conscience avec des thèmes comme « balayage corporel », « accueillir et explorer une difficulté », par Aude Azéma, psychiatre, ou bien d’autres professionnels de l’APHM,
  • Les vidéos des séances de méditation avec des thèmes comme « accueillir les pensées» ou « manger en pleine conscience », par la psychologue spécialisée en thérapie comportementale et cognitive Marion Martinelli (APHM)
  • L’appli solidaire Prezens (association Emergences, Belgique),  payante si on peut se le permettre, gratuite en cliquant sur le bouton “je n’ai pas les moyens de m’abonner pour le moment”, avec des séances de méditations guidées courtes (3 à 7 minutes) ou plus longues (10 à 20 minutes) et un parcours débutant, par des instructrices et instructeurs variés. Seule l’adresse mail est nécessaire pour s’inscrire (nom et prénom ne sont pas obligatoires). Pour connaître la politique de traitement des données personnelles avec cette appli, consulter cette page. 

Gagner en habileté dans ses relations avec les autres

En trouvant les mots

Il est possible d’apprendre à trouver les mots pour se faire comprendre des autres, et ainsi obtenir du soutien de leur part. Souvent, quand nous ne nous sentons pas très bien et que nous voulons exprimer ce que nous ressentons, nous ne savons pas par où commencer. Nous pouvons nous lancer avec une personne de notre entourage en qui nous avons confiance.

On peut aussi s’exprimer avec davantage de respect et ainsi, prévenir les conflits. Il ne s’agit pas de les éviter à tout prix – les désaccords font partie de l’existence. Par contre, nous pouvons apprendre à choisir nos mots et notre attitude pour ne pas être blessant vis-à-vis des autres. Par exemple, on peut avoir une opinion mais commencer par se demander si l’autre souhaite l’entendre. Si on pense que non, on peut se demander ensuite s’il est nécessaire, ou pas, de faire connaître notre avis.

QUELS OUTILS ?

  • Un mini guide interactif pour écrire un message à une amie ou un ami quand ça ne va pas (association Nightline)
  • Des conseils pour savoir communiquer et prévenir les conflits (Fondation Jeunes en Tête, Canada)

En repérant si une relation est toxique

Pour notre bien-être, nous pouvons observer qui sont les personnes bienveillantes dans notre entourage et nous tourner vers elles en priorité. À l’inverse, nous pouvons limiter nos échanges avec les personnes qui le sont moins ou pas du tout.

Il arrive que les conflits deviennent fréquents dans une relation. Cela peut se passer dans le couple, en amitié, dans les études, au travail, dans la famille. On peut être confronté à un manque de respect, des paroles blessantes, des commentaires négatifs, de l’intimidation. Ces signes peuvent indiquer que la relation est toxique. Si on pense être dans ce cas, on peut obtenir de l’aide pour sortir de cette relation en se confiant à un proche. On peut aussi trouver du soutien en contactant une ligne d’écoute (voir notamment les rubriques « Violences familiales et dans le couple » et « Défense des droits, signalement »).

QUELS OUTILS ?

  • Des indices pour savoir si ça va trop loin dans son couple ou dans sa famille (association En avant toutes)
  • Quatre vidéos d’animation racontant l’histoire de jeunes couples pour lesquels une situation d’emprise s’installe (associations Centre d’information sur les droits des femmes et des familles CIDFF Centre Val-de-Loire)
  • La réglette du Violentomètre, avec un dégradé de couleurs passant du vert au rouge, pour mesurer si sa relation amoureuse est saine ou non (Observatoires des violences faites aux femmes de Seine-Saint-Denis et de Paris, association En Avant Toutes, Mairie de Paris), et une vidéo pour mieux comprendre comment l’utiliser par la psychologue Amanda Kirche (Centre Pierre Janet, université de Lorraine)
  • Une BD pour s’entraîner à mieux repérer la maltraitance, notamment quand elle est psychologique (Santé BD, initiative de l’association Coactis santé)

En se montrant bienveillant envers les autres

Nous pouvons cultiver la bienveillance vis-à-vis de nos proches, de nos collègues, de nos voisins et voisines. De nombreuses études scientifiques montrent que prendre soin des autres est un moyen de nous sentir mieux. En effet, cela améliore l’estime de soi ou le sentiment d’efficacité personnelle, donne un sentiment de contrôle et répond au besoin de donner du sens à notre vie. 

On peut demander régulièrement aux autres, par exemple : « Comment tu vas ? » Et si on obtient une réponse de simple politesse comme « Je vais bien, merci », on peut insister : « Comment tu vas ? Vraiment » et se montrer à l’écoute. Si on cherche des occasions pour faire preuve de bienveillance, on peut faire du bénévolat, s’inscrire à des activités de loisir ou participer à des sorties de groupe. On peut aussi s’occuper d’un animal.

QUELS OUTILS ?

  • Les 3 infographies la santé mentale c’est les autres, pour mesurer à quel point se sentir soutenu et aider autrui favorisent le bien-être (association Minds, Suisse)
  • Des entraînements par texto pour trouver les bons mots face à une amie ou un ami en souffrance (association Nightline)

Et garder son esprit critique, toujours

Il est utile de se rappeler, quand nous nous efforçons de préserver notre santé mentale, que la volonté ne peut pas tout. Selon l’endroit où nous vivons, les conditions sont plus ou moins favorables à notre santé mentale. Nous pouvons nous heurter, aussi, à des difficultés qui nous dépassent. Nous ne sommes ni faibles ni défaillants quand nous continuons à ressentir un mal-être, malgré nos efforts.

Parfois, une technique va nous aider pendant un temps, ensuite elle ne fera plus effet. Cela peut nous décourager, mais cela peut être le signe que nos besoins ont changé. Nous pouvons alors essayer d’autres techniques.

Nous avons découvert dans ce guide, ou ailleurs sur internet, une méthode qui pourrait favoriser notre bien-être. Ou bien une amie nous l’a recommandée. Ou encore, nous en avons entendu parler lors d’une conférence consacrée à l’épanouissement personnel. Chaque fois qu’une méthode suscite notre intérêt, il est nécessaire de garder notre esprit critique et de nous poser des questions avant de la tester. Notamment : 

  • Depuis quand cette méthode est-elle proposée ?
  • A-t-elle fait ses preuves ?
  • Qui en fait la promotion ?
  • Quel est son coût ?
  • Que pourrait-elle m’apporter ?
  • Y-a-t-il des risques connus à l’utiliser ?

De même, il est utile de nous renseigner avant de nous inscrire à un atelier de développement personnel autour de thèmes comme le bien-être, l’estime de soi, mieux se connaître. Ou d’accorder notre confiance à un coach. En effet, il y a un risque particulièrement élevé de dérives sectaires autour de ces sujets.

« Les mouvements sectaires avancent masqués », rappelle l’Union nationale des Associations de Défense des Familles et de l’Individu victimes de sectes (Unadfi) dans une vidéo qui décrit les moyens employés le plus souvent. Le site de la Mission interministérielle de vigilance et de lutte contre les dérives sectaires (Miviludes) apporte également des informations utiles pour exercer notre vigilance. 

  • Lire le manuel illustré « Faire ce qui compte en période de stress» de l’Organisation mondiale de la santé (2020), avec des exercices à réaliser seule ou seul pour faire face à l’adversité
  • Écouter les podcasts de la documentariste Élisabeth Feytit ou lire ses billets sur sa plate-forme Meta de choc, pour gagner en esprit critique concernant l’injonction au bonheur, la méditation, les dangers de la pensée positive ou pour repérer un coaching dangereux
  • Si on a vécu une épreuve qui nous fragilise, comme un deuil, une séparation, un accident ou une perte d’emploi, contacter l’association Astrée qui propose un peu partout en France l’accompagnement (gratuit) par une personne bénévole formée à l’écoute, avec une rencontre ou un appel téléphonique par semaine.
  • Si on traverse un deuil, contacter l’association EKR-France, qui propose un peu partout en France l’accompagnement (gratuit) par des bénévoles formés à l’accompagnement des personnes en deuil, ainsi que des groupes de paroles entre personnes concernées (en présentiel). 

Cet article a été écrit par Estelle Saget (Psycom). 

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Estelle Saget déclare ne pas avoir de liens d’intérêts avec des entreprises fabriquant ou commercialisant des produits de santé (médicaments, dispositifs médicaux, matériel médical, e-santé, marketing médical, etc.).

Cette déclaration peut être vérifiée sur la Base Transparence Santé du Ministère de la Santé.

Cet article a été rédigé dans le cadre d’un partenariat entre Psycom et Santé publique France.